森林セラピー基地いいやま・郷土の食文化

富倉そばと笹ずしのセット　飯山富倉そば

北信州飯山の食文化を代表する、幻のそば「富倉そば」と「笹ずし」別名謙信ずしは郷土の名物として多くの方達に食され、楽しんでいただいております。 北信州飯山は関田山脈の山麓に広がる山里のため、朝晩の寒暖の差が大きく、そばを栽培するのには適した気候風土で昔からそばの栽培が行われており、おもてなしとしてそばが振舞われておりました。

富倉そばは「オヤマボクチ」というモリアザミ科の野生植物から葉を利用して葉からモグサのような繊維のみを取り出し、それをそば粉のつなぎとして使っているのが大きな特徴です。小麦粉や山芋をつなぎにするのと違い、これもまた麺につやが生まれ、ツルツルとしたコシと喉越しの触感がたまらない。

「笹ずし」も飯山の名物で、くるみや山菜などをご飯の上にトッピングしてそれを笹の葉の上にのせた素朴なお寿司です。 笹寿司は昔上杉謙信が春日山城から川中島合戦に出陣の折り、富倉街道を通っていった時の携帯食ともいわれ、村びとが通過途中に笹の葉の上にご飯とおかずを一緒にのせて差し出したのが始まりと言われております。このことから「謙信ずし」とも呼ばれるようになりました。

飯山の郷土食4品が平成19年度に飯山市選択無形民俗文化財に認定される 飯山の郷土食として平成19年に「笹寿司」「富倉そば」「いもなます」「えご」が飯山市の無形民俗文化財に認定される。飯山市に古くから冠婚葬祭の時などに必ず食され、親しまれて来た郷土の食文化は今も引き継がれ、飯山を代表する郷土食として認知される。

飯山市選択無形民俗文化財に認定されている4品

富倉そば

笹ずし

いもなます

えご

昔から伝わる飯山地方の伝統的な郷土料理

1、フキ味噌（春を迎える喜びの香り）食旬4、5月	2、ウドのごま和え（ウドとゴマの風味を楽しむ）食旬4、5月
フキ味噌	ウドのごま和え
春雪解けと共に一番最初に味わえるフキノトウ。長い間の雪の生活から開放され、融け始めた雪の下からつぼみのフキノトウをさがす光景は春を感じるうれしい光景となっております。春の山菜の苦味は鈍っていた冬の身体に活力を蘇らせてくれると共に待ちわびた春の香りを運んでくれます。 （体への効能） フキは独特の香りとほろ苦さが特徴です。苦味の成分のアルカロイドには肝機能強化、疲労解消、新陳代謝を促進し細胞を活性化させる機能があります。 また香り成分のフキノリドには、胃腸の働きを促進し、花粉症にも効果があると云われております。	山菜はアクや風味、苦味、香り、歯ざわり、ぬめりなどが持ち味。飯山地方の山間地のウドはアクが少なくとてもおいしいと言われております。特に山ウドは香りと味に独特な風味があり、いろいろな料理が楽しめる山菜です。 （体への効能） ウドは90％が水分で出来ております。 自律神経調整作用があるジテルペンや抗酸化作用があり、老化やガンの予防に効果のあるフラボノイドやクロロゲン酸などの機能成分が含まれており、便秘の改善や大腸ガン予防に役立ちます。 「ウドのごま和え」はウドをゴマと和える事で、ゴマに含まれるセサミンが同時にとれます。セサミンは肝機能改善、コレステロール値を正常に近づけるなど、生活習慣病を予防します。

3、田植え煮物（田植えの時のごちそう） 食旬5月	4、竹の子汁（さば缶と根曲がり竹の味のハーモニー）　食旬6月
田植え煮	竹の子汁
煮物の中に入れる凍み大根は煮るとたくさんの水分を含む事から、田の水に困らないとの意味から使われた。とうど衆に振舞うために大鍋でにしんやワラビなどと煮込んだ凍み大根独特の風味やシコシコ感は絶品の味、いそがしい田植えの季節には大のごちそう。 （体への効能） 大根の根の部分にはアミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素がたっぷり含まれているため、胃腸の働きを助け、消化を促進する「天然の消化剤」と云われております。胸やけ、胃もたれ、二日酔いなどの症状の緩和に効果的。 わらびにはカロテン、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、食物繊維が含まれ、特に食物繊維は豊富に含まれ、便秘改善に効果的です。乾燥のわらびには生の10倍の食物繊維が含まれています。 煮物に使う野菜にはカリウム、ビタミンA、Cが含まれ、血圧を正常に保ち、免疫力を付けます。	根曲がり竹は豪雪地帯特有の竹の子で、アクが少なく、味も良い。北信地方では竹の子汁と言えば、なくてはならないのがさばの缶詰。竹の子の味とさばの缶詰のマッチングがこの地方の人達の人気の味となっております。 （体への効能） 竹の子にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排除し、高血圧の予防に効果があります。 食物繊維には便秘、大腸ガン予防、コレステロールの抑制作用があると云われている。

5、やたら（夏の贈り物）　食旬　夏	6、冷や汁（暑い夏の大切な栄養素）食旬　夏
やたら	冷や汁
家の畑で採れた旬の野菜を何でも刻んで作る夏の料理。 やたらの旨さは刻んだ旬の野菜に、刻んだ味噌漬で味を付け、ごはんの上にのせて食します。コツはすべてをみじんぎりにしますので包丁使いが決めてです。 （体への効能） ナスときゅうりは90％が水分で体の熱さましの効果があるので暑い夏には最適の料理です。 材料のひとつである「みょうが」の香り成分、α（アルファ）ピネンには食欲増進、消化促進の効果があります。 またナスの紫色の色素であるアントシアニンとその一種であるナスニンにはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、老化やガンを防ぐ効果が期待出来るほか、アントシアニンには目や肝臓の機能を向上させる働きや血圧の上昇を抑える働きがあります。 ナスニンはコレステロール値を下げて、動脈効果を防ぐ働きがあります。 特記：アントシアニンもナスニンにも皮の部分に含まれていますので調理の時はなるべく皮ごと使いましょう。	夏の野菜、きゅうりやみょうが、ナスなどは体を冷やす効果がありますので、暑い夏の日に野良仕事で汗をかいたあとのお昼時には何より美味しく身体に嬉しい食べ物です。 冷たい味噌汁で味噌の栄養価と夏野菜の栄養がとれる夏のとっておきの料理といえます。 （体への効能） 味噌は調味料としては抜群の栄養価が期待出来ます。 味噌は原料の大豆に由来する栄養素があり、そのひとつイソフラボンは体内では女性ホルモンと同様に働いて更年期障害の予防に役立ちます。 味噌の大豆タンパクは発酵によりアミノ酸に分解され吸収率が高まっているのが長所。またコレステロールの低減に働くレシチンも含まれており生活習慣病に役立ちます。 （特記） 味噌はスル（擂る）ほどにおいしく、なめらかになりますのでよくすってお使いください。

7、ごぼうの太煮（風味と食感を生かした料理）　食旬11月	8、里芋の味噌あえ（夏の疲れた体に活力を与える）　食旬　秋
ごぼうの太煮	里芋の味噌あえ
飯山は全国的に有名な常盤ごぼうの産地。 その風味と食感は煮物や汁物、味ごはん等には欠かせない食材で、行事食の際には必ず使われます。堀りたてのやわらかごぼうを丸のまま煮る太煮は、ごぼうの風味とおいしさをそっくりそのまま味わえる贅沢な食べ方と言えます。 「キンピラごぼう」も日常食と晴の日にはなくてはならない郷土食です。 （体への効能） ごぼうには日本古来、古くから解毒、解熱、発汗、利尿などにきくとされてきました。食物繊維が多く含まれているごぼうは腸内改善を促し、腸の大掃除をする根菜類の王様で、体内ではほとんど消化されず、糖分やコレステロールの吸収を抑制するため、糖尿病や高脂血症の予防に役立ちます。 また腸のぜんどう運動を活発にして、便通を整えるため便秘の解消にもなります。また根菜類の中でも多くのフラクトオリゴ糖を含んでおり、腸の中でも大切な働きをするビフィズス菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを良好に保ち、便通を整えるのに効果を発揮します。	里芋は稲作以前からあり、親芋から子芋、そして孫芋が出来る事から子孫繁栄の象徴としてめでたい作物とされてきました。 千曲川の沖積土が形成した通称「坂井河原」は、多湿で養分が豊富な砂まじりの土目（土質）で、里芋栽培に適し、旨い「坂井芋」が出来ます。婚礼の時は切る事を嫌って、里芋を丸のまま煮ます。 （体への効能） 里いもの特徴はカリウムが非常に豊富な点です。カリウムは体内の塩分を排出を促し、塩分のとりすぎによる血圧の上昇を抑える効果があります。

9、いもの煮ころがし（おやつにうれしい小いも）　食旬　秋	10、きんぴらごぼう（ごぼうは薬草の一種）食旬　秋
いもの煮ころがし	きんぴらごぼう
小いもを皮ごと煮た料理です。子供達がおやつにまたお茶の時や食事の時などいつでも食べられ、栄養が豊富なのがうれしいじゃがいもです。 しお味、しょうゆ味、みそ味といろいろな食べ方で楽しむ事が出来ます。 （体への効能） じゃがいもはヨーロッパでは「畑のりんご」とよばれているくらいにじゃがいもにはカリウムとビタミンCが豊富です。 イモ類の中では最もビタミンCが多く含まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。 ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、皮膚や血管、骨を強くするとともに、傷付いた胃の粘膜を正常に戻してくれます。 カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を正常に保つ働きがあります。利尿作用もあり、体のむくみも予防してくれます。 特記：じゃがいものビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあるので、鉄分を多く含む食品、豚肉、いわし、ひじき、大豆加工品と組み合わせることで、貧血予防になります。 またビタミンCには細胞の老化を防ぐ抗酸化作用がありますが、ビタミンEと一緒にとることでより効果が高まります。ですのでビタミンEの豊富な植物油（サラダ油、コーン油など）で炒める料理がおすすめです。	ごぼうは土の中に細く長く根を張る事から、土台を固め堅実に暮らせるようにとの願いが込められた野菜、飯山常盤のごぼうは風味も最高で、日常食としても晴れの日の食事としてもなくてはならない一品。 ごぼうを栽培して食用としているのは日本や韓国などごく一部の地域に限られると言います。他の国から見ると、木の根を食べる不思議な食文化なのだろう。 （体への効能） 人参に豊富に含まれているβ−カロテンは皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高め、活性酸素を除去する働きがあります。 ごぼうには、食物繊維が豊富で便秘の予防、改善に効果大です。そのほかにも赤血球を作り出したり、細胞の分裂を促進する役割を担い、子供の発育に欠かせない葉酸もごぼうには多く含まれております。

11、かぼちゃのいとこ煮（冬至に食べて風邪知ず）　食旬12月	12、切り昆布の五目煮（煮物の王様） 　食旬12月
かぼちゃのいとこ煮	切り昆布の五目煮
あずきとかぼちゃ等の寄せ煮料理をいとこ煮と言います。身体に良く、見た目にも彩りの良い料理といえます。この地方には冬至にカボチャを食べる風習があり、「かぼちゃの年取り」とも言われ、冬の風邪防止、中風よけに、かぼちゃとあずきを合わせて粥を炊く。 （体への効能） カボチャには様々な栄養素が含まれております。 特にビタミンEは野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは活性化酸素から体を守り、発ガン性物質の発生を予防するβ−カロテンを含み、血管の老化をも防ぐ効果があるなど人間の体に大切な栄養価があります。加えてビタミンCも多く含み、喉、鼻、消化管の粘膜を健康に保ち、風邪などの感染症に対する抵抗力がつきます。 「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」と云われたのはこのためです。 小豆（あずき）には食物繊維が多く含まれており、便通を促して大腸ガンの予防にも役立ちます。カリウムも豊富に含まれており、高血圧予防、むくみ予防（利尿作用）に有効です。 また小豆（あずき）の皮に含まれるサポニンという成分には強い抗酸化作用があり、血中のコレステロールや中性脂肪を低減させる効果が期待できます。サポニンを生かすためにゆで汁を捨てないで飲むのがポイントです。小豆（あずき）は生活習慣病の予防に力を発揮します。	大豆やにんじん、レンコン、ごぼう、こんにゃくなどを切り昆布と共に煮付けた切り昆布の五目煮は、各野菜の旨味が交じりあい、切り昆布の味がいっそう引き立ててくれる煮物の絶品料理と言えます。また各野菜の栄養素もたっぷり採れ、煮物の王様と言っても過言ではありません。特にごぼうのおいしい秋にはぴったりの料理と言えます。 （体への効能） 昆布にはアルギン酸（水溶食物せんいの一種）を豊富に含んでいる事です。 昆布からでるヌルヌルの正体で血液中のナトリウムを排出して血圧の上昇を防ぐ働きを持った成分です。 ごぼうには根菜類の中でももっとも多くのフラクトオリゴ糖を含んでおり、腸の中で大切な働きをするビフィズス菌のエサとなり、腸内バランスを良好に保ち便通を整えるのに効果を発揮します。 またにんじんにはベーターカロテンを多く含み、皮膚や粘膜を丈夫にして身体の免疫力を高め、疲れの成分、活性酸素を除去する働きがあります。 その他大豆、レンコン、こんにゃくなどにも良質のタンパクやビタミンB郡、K、E、鉄分、リン、カリウム、カルシウムなどの多くの豊富な栄養素が含まれており身体への好影響は計り知れないものがあります。

13、ブリあら大根（特別の日のごちそう）食旬冬	14、とろろ汁（魔除けの力がさずかる）食旬冬
ブリあら大根	とろろ汁
大根は野菜の中でも用途が広く、冬中の大切な食材です。ブリの入った大根の煮物は物日に作られておりました。温め直すと味が良くしみてさらにおいしくなる。 飯山地域ではブリが手に入らない場合はさばの水煮缶を使う事が多かった。 （体への効能） ぶりは大変多くの栄養素が豊富に含んでおり、さまざまな効果を期待して摂取したい魚です。 特にIPAやDHAなどの脂肪酸が多くのる旬の冬には、脂がたっぷりのりっており、冬の寒ブリは体に最高に良いおいしい食材といえます。そのため大根にブリの脂がしみ込みとてもおいしい味が出来上がります。 ブリは血液をサラサラにしたり、コレステロールを減少させるIPAやDHAのほか、抗酸化作用によって体の老化を防ぐビタミンEや血圧の上昇を抑えるカリウムも豊富に含まれ、循環器を中心に生活習慣病を予防します。 これらの栄養素のほかにブリにはビタミンB郡も多く含まれており、エネルギーの代謝やたんぱく質の合成を助け、皮膚を健康に保つなどの働きがあります。	とろろは魔除けの力があると信じられ、20日正月や節分には鮭以外の魚（鰯など）と共に食べる風習がありました。良質の酵素やミネラル等が豊富なことから「山のうなぎ」と呼ばれた。千曲川の上流から運ばれた肥沃な土壌の常盤と木島地域で作られる長芋はその栄養価とおいしさは珍重されました。また山から堀り上げる自生の長いもは”じねんじょ”と呼ばれ、粘りが強く、より高価でより珍重されました。 （体への効能） 長いもの主成分はでんぷんですが、アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素が豊富に含まれており、でんぷんの消化吸収を助け、胃腸の働きを活発にしてくれるので、病後の回復や虚弱体質の改善にも向いています。 また糖質をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富なので、効率よくエネルギーに変換され、疲労回復に役立ちます。 またカリウムが非常に多く含まれているのも特徴です。カリウムは高血圧予防のほか、筋肉内でエネルギーを作り出す上でも大きな役割をになっており、疲労を回復したり夏バテを防ぐのにも役立つ栄養素です。

15、だんご汁（いい事いっぱいのだんご汁）	16、けんちん汁（冬の夜の暖ったかおかず）　食旬　冬
食旬　冬大鍋に季節の野菜をふんだんに入れて作るだんご汁は、年寄りから子供まで誰にでも喜ばれ、主食にもおかずにもなった。じゃがいもの入っただんごは飯山のおばあさんたちの知恵だ。 （体への効能） だんご汁のだんごはじゃがいもをすりおろして小麦粉と合わせて作っただんごが入っている汁の事をいいます。 じゃがいもはカリウムとビタミンCが豊富に含まれているのが特徴です。イモ類の中でももっとも多く含まれているビタミンCは細胞を傷つけて、病気や老化の原因になっているとされている活性酸素の除去に大きな効果を発揮し体の免疫力強化にも有効です。 またカリウムには体内の塩分の排出を促し、塩分の取り過ぎによる血圧の上昇を抑える効果があります。 そのため高血圧や動脈硬化、脳卒中といった、生活習慣病の予防に大変有効です。 またじゃがいもはイモ類の常として炭水化物も豊富に含んでいます。炭水化物は人間にとっての主要なエネルギー源です。頭や体を働かせるのに大事な栄養素です。昔の人は、本能で必要な栄養素をとっていたのですね。すごい事です。	秋から冬にかけて体が温まる根菜類を中心に、畑で採れた野菜をたっぷり使ったごちそう。今でもお彼岸・法事等仏事に作られ、大勢が集まる物日などにはおかずがわりにもなり重宝されております。 （体への効能） 根菜類をはじめ、多くの具を用いる事から複数の食品成分を合わせてとる事ができるというのがもっとも大きな特徴です。大根の根の部分にはさまざまな消化酵素が含まれ、胃腸の働きを助け、消化を促進すると共に、胸やけや胃酸過多などに有効です。人参はβ−カロテン給源としてすぐれた食品です。 ごぼうに含まれるリグニンやイヌリンは腸の働きを活発にして整腸作用を促進するため、便秘予防に役立つほか、悪玉コレステロール値を低下させる働きがあります。 里いもはムチンを含み、粘膜をうるおし、粘膜の損傷を防ぐほか、アレルギー症状の予防や改善に効果があるといわれています。また具の中に豆腐やちくわが使われ、野菜と共にこれらの良質のたんぱく質給源をとることができるという点が重要な特徴といえます。

17、いもなます（寺の町飯山の精進料理）食旬通年	18、にんじんの白あえ　　食旬通年
いもなます	にんじんの白あえ
寺の町として江戸時代から冠婚葬祭などの際に出されて来た飯山の伝統的精進料理として今に伝わる。じゃがいも本来のでんぷんを取り除き、料理をするのと酢を使って炒めるので、シャキとした歯ざわりと酢の香りが伝わる、品のあるぜいたくな料理といえます。 （体への効能） じゃがいもにはカリウムとビタミンCが豊富で、イモ類の中では最もビタミンCが多く含まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。 ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、皮膚や血管、骨を強くするとともに、きず付いた胃の粘膜を正常に戻してくれます。 カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を正常に保つ働きがあります。利尿作用もあり、体のむくみも予防してくれます。	にんじんと大豆タンパクが豊富な豆腐を白和えに整えて、器に盛ると紅白の縁起のよいにんじんの白あえができます。大豆製品の豆腐と栄養素たっぷりのにんじんとの組み合わせは祭りや祝いの席にはぴったりの料理と言えます。 （体への効能） にんじんには野菜の中でもダントツに豊富なβ−カロテンが含まれています。β−カロテンは体内に入るとビタミンAとして働くようになる物質で、皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高め、活性酸素を除去する働きがあります。 緑黄色野菜に含まれるβ−カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAとなり、残りは抗酸化物質として別の面から健康に貢献するので、過剰摂取による悪影響はありません。 （特記） ビタミンAは美容に欠かせない栄養素、肌につやと弾力を与え、髪を美しく保つ働きがありますので、女性は特に積極的に食べたい食材です。

19、ぜんまいの煮物（山菜の王様）　食旬通年	20、えご（栄養ゆたかな海の幸）　食旬通年
ぜんまいの煮物	えご
ぜんまいは、身体を温め弱った体への栄養補給には効果の高い食材として珍重されております。 笹寿司の具に欠かす事の出来ない材料です。 保存がきき、冬の長い飯山では貴重な食べ物で、太いぜんまいを一本そのまま煮付ける姿煮は、飯山ならではの贅沢な味わい方と言えます。 （体への効能） ぜんまいには鉄分や食物繊維が多く含まれており、貧血などに効果があります。	えご草は日本海側の一部の沿岸のみに見られる海草で、天日干しされたえごを垰道を行き来している越後の魚商人が運んで来た。魚商人が飯山で商いをし、飯山南部に行き着く頃には売り切れてしまったのか、飯山南部では作られていなかった。 冠婚葬祭や人寄せには必ず供される晴の日の料理。海のない飯山で不足しがちな海産物を工夫して取り入れた逸品です。 （体への効能） えごの原料である天草にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラル、ビタミンKなどの成分が豊富に含まれております。カリウムは高血圧の予防に効果があり、マグネシウムは骨の弾性維持、ビタミンKは血液凝固作用や骨の形成などに関与しています。また「えご」には食物繊維が多く、便秘や成人病の予防に効果があります。

これらの上記の北信州飯山の郷土食は地域を代表するものですが、そのほかにも多くの先人達の知恵が生んだ郷土の食文化があります。詳細をすべてを掲載するにはボリュームがあり過ぎますので、飯山市発行の郷土食とレシピ集が発刊されておりますので、詳細にご覧になりたい方は下記連絡先にお問い合わせ下さい。

その他伝統の郷土食
・丸ナスのしぎ焼き	・きんとん
・塩丸イカの酢の物	・七草粥
・むじな豆腐	・やしょうま
・笹もち	・おはづけ煮
・丸ナスと塩クジラの煮物	・あずき粥
・焼きもち（おやき）	・さつまいもごはん
・草もち	・おこわ
・いなごの佃煮	・煮ぶかし
・こしょう葉の佃煮	・ぼたもち（春の季節）・おはぎ（秋の季節）
・柿なます	・粉かき
・こねつけ	・手作り豆腐
・にらせんべい	・黒豆煮
・そばがき	・大豆ひたし豆
・おから煮	・いもの煮ころがし
・白和え	・なす干しの味噌いため
・きゃらぶき	・干し柿
・かんぴょうの煮物	・凍み大根
・あられ	・しょうゆの実
・手作り納豆	・切り干し大根
・いもがら（いもぼくさ）	・あずき煮
・山菜おこわ	・里芋の煮物

ページ制作に関しましては「飯山食文化の会」の皆様にご協力をいただきました。

飯山食文化の会 「飯山食文化の会」は失われつつある郷土の伝統の郷土食を、今再びよみがえらせ、後世にしっかり残してゆく、そんな思いの人々が結集して、今まだしっかりしているおばあさんやおじいさん、郷土の料理に詳しい人々から情報を集め、それを再現をして、「食の文化祭」等開催をして市民のみなさんに試食してもらい、郷土の食を見直すきっかけになればと奮闘しております。

伝統郷土食とレシピ集

上記飯山市の伝統郷土食のレシピ集につきましてはレシピ集の販売も行っておりますので、購買希望の方は下記までお問い合わせ下さい。 1册　1000円 389-2292 長野県飯山市大字飯山1110-1 飯山市市役所　農林課 TEL　0269-62-3111（代表）

森林ウォーキングを楽しむ

森での健康ヨガ風景

飯山市森林セラピー関係のお問い合わせ ・飯山市役所観光課　 0269-62-3111（代表）